Maximal Effort Method 增進力量最強大的武器

今天要來跟大家介紹在westside barbell的共軛週期中非常重要的最大肌力訓練法Maximal Effort Method（最大努力法），

這個方法被認為是增強力量和協調能力的最佳方式，在任何的主要訓練（深蹲、硬舉、臥推等）使用1RM 90%以上的重量訓練。執行時應該謹慎注意使用適當的姿勢。

可以增進最大肌力和提升整體能力，並且能夠長期的進步。

對於健力、力量運動來說最大努力法在發展力量上是無可比擬的重要。

但是他有一些缺點：

1.為了避免過度使用的傷害和疲勞，必須定期輪換動作 (初學者、進階者需要不同的動作選擇 )

2.必須提高工作能力work capacity才能吃得下每週的增加的重量

3.必須選擇能帶出弱點的訓練動作 (因為你最弱的環節會限制你能夠有多強壯)

最大努力法是一種當運動員變更強壯，它就更加強大的工具。這是由於能夠產生更大的力量也會造成更多的疲勞跟壓力。

所以訓練和恢復時間必須改變，才能夠承受訓練帶來的刺激。（72小時恢復原則，大重量訓練至少要間隔72小時才能恢復）

而且隨著肌力的提升，訓練動作必須不斷變化。

訓練時，你必須要有適當的思維想法。在每年、每個月、每週都要有個目的，去選擇你的動作和安排。最大努力法必須要每一週都去碰到夠重的重量刺激。通常在進階課表最大努力法都會持續出現在每一週。

這邊要來介紹一下max有分很多種：

絕對最大值Absolute max = 通常很難達到

比賽最大值Competition max = 你曾做過的最佳成績

訓練最大值Training max = 你這天最好的表現

當你不斷地練max時，你不會總是達到個人或此生最佳表現。

maxing是會上下波動的，不會總是在巔峰。

這種類型的max是當天訓練最大值（Training max），Training max代表盡你所能的努力就好。儘管你的最佳表現數字可能更多，但是你當天壓的重量對身體仍會造成刺激進步。

重點是強度刺激，不是要達到巔峰表現peaking

下肢最大努力動作（初學）1-5 RM

squat/sumo deadlift/conventional deadlift/straight leg deadlift/ deep box squat

這對某些人來說可能算是滿多的練習動作，但這些是在剛開始訓練時要掌握主要的訓練動作模式，確保你對主要訓練動作模式夠熟練。

在剛開始最大努力法的階段，精通這6-8個動作可以讓你獲得足夠的基礎動作模式熟練度，同時也保持足夠的變化不會太習慣某個動作。

下肢最大努力運動（進階）1-5 RM

Safety bar box squat 5 chain per side/Free squat comp stance 1-3 RM/Cambered bar 3 RM with lightened band/hi box squat with 3 sec pause wide stance/ narrow stance squat with 5 sec pause/Low box squat with 3 chain/ safety bar squats with hanging kettle bells

就如你所見的這些動作箱子、鐵鍊、彈力帶和不同的槓，變化是為了確保能夠持續的進步（不斷給身體新的刺激且不會因為長時間練相同動作累積疲勞）。

儘管主要訓練動作（直槓深蹲、硬舉、臥推等）每3-5週會練到一次，但使用次數沒有初學者時那麼多。 

It is okay to not hit a personal best every week.

沒有每週都達到個人最佳表現是ＯＫ的，如果發生這種情況，不表示說就停止進步了。訓練只是用來給身體強度刺激，並且持續的適應大重量。

舉例來說，最大努力法就像在賭場玩一樣，在賭場沒有人能告訴你那天是會輸還是贏，但長時間下來最終的贏家一定是賭場。最大努力法也一樣，如果你一週又一週不斷的給身體足夠強度刺激，隨著時間經過身體一定會變得越來越強壯，但這個過程不會總是線性的。

初學者課表的max較少，因為他的力量通常不足以產生夠的壓力和累積疲勞，而且這樣的訓練量也不足以改變肌肉量或中樞神經系統CNS。

初學者通常課表設計較多會使用夠重的5下反覆次數來作組，偶爾使用最大努力法。這樣一來初學者就可以獲得較多的肌肉量增加。

在一開始的3-5年的訓練裡，就算使用max effort 和dynamic efforts，但訓練量才是關鍵。

在你的主訓練裡，5下 max應該佔你訓練總量的70%，因為必須要有足夠的訓練量來誘發肌肉增加。

1-3下的max effort也可以使用，但這個訓練量在這時候不是大多數人進步所需的量。

因為以下原因，需要幾年的訓練時間才能在max effort達到適當的訓練量：

1.身體無法承受這樣的壓力。對某些人來說，承受巨大壓力和張力不是簡單的事。這是一個需要學習的過程。

2.技術問題。前面幾年是建立動作和技術最重要的時間。在這階段建立適當的動作基礎對之後的進步非常重要。因為舊習慣很難改掉，所以不要養成不良習慣。


總結，最大努力法就是不斷地去碰夠高的強度給身體刺激，讓身體適應大重量，來增進最大肌力，且藉由變換動作來避免過度疲勞累積。此外，對於訓練前期來說，訓練量是關鍵，建議使用5下左右的max來訓練。（這邊我特別使用5下max這個說法，而不是5RM，因為是當天訓練最大努力能完成的5下）

資料來源：Matt Wenning Powerlifting Training: Second Edition 

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