如何正確的pull up

在一開始我們先來談談在引體向上常見的錯誤，再來了解要如何避免這些錯誤。

常見錯誤：

1.肩膀沒有鎖緊
2.腰椎過度伸展

如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力，讓他們在穩定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來，手肘外開，肩膀往前跑，頭後仰。這對你的身體來說會是一場災難。










那該怎麼正確的pull up呢?
簡單來說就是在整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀幹的穩定。

1.使用hook grip，藉由肩關節外旋創造轉矩(torqued)讓你的肩胛穩定，再來藉由夾緊你的臀部來建立穩定的軀幹，胸腔下壓(上背不要過度伸展)，兩腳併攏、壓腳背(toes pointed)。
仔細看圖片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩關節是旋緊的(腋窩朝前)。

2.在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要鬆開你的核心讓軀幹偏離軌道。

3.上拉到下巴超過槓，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強而把下把抬起(頭後仰)來完成動作。

4.下降時應該保持和上升時相同的動作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳併攏、壓腳背。

5.完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。


如果你無發完成引體向上的話可以參考這篇文章：
使用漸進式的訓練幫助你完成引體向上chin up& pull up



參考資料：Kelly Starrett  Becoming a Supple Leopard

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延伸閱讀：

Coach 江：引體向上是否會造成肩關節受傷?

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