硬舉和舉重動作起始位置的不同

今天我們要來討論舉重動作和硬舉在起始位置上的不同，這是舉重最容易被忽視的部分。

沒有錯，這兩個動作都是從地上開始的，但是你以為用跟硬舉一樣的方式把槓從地上拿起來clean/snatch可能不是一個相當正確的想法。當你第一眼看到clean會覺得很簡單，但事實上在細微之處跟硬舉還是有很大的差別。





那他們的差別到底在哪裡呢？我們先來看看他們槓的移動軌道

欸？你可能會覺得奇怪，明明都是從地上拉起來，怎麼會差那麼多？

硬舉的關鍵就在於盡可能的從地上拉起最重的重量，因此要盡可能的減少槓經過的距離，在起始位置槓會放在中足的位置。

首先我們先來看看人類在硬舉這個動作它是屬於第一類槓桿。

第一類槓桿

髖關節是你的支點，臀大肌和腿後肌等背後鏈肌群負責把槓鈴從地上拉起來（較短的力臂），而你手上的槓鈴的重量則把你往下拉（較長的力臂），髖關節到槓鈴這一段距離都是抗力的力臂。這就是為什麼我們要保持槓鈴盡量靠近髖關節。

而舉重動作的起始位置，槓鈴大約會放在大拇指關節（MTP joint）的上方。

為什麼舉重動作起始位置要在一個比較缺乏效率的位置呢？

最重要的是：起始位置（一拉）這一切都是為了要得到最佳的二拉和三拉second & third pull。

什麼是二拉？可以看這篇我之前寫的文章什麼是scoop？

在某些情況下效率不是重點，我們要討論的不是某個簡單的機械，進行著不斷反覆的動作，而是更複雜的情況，要試著在單一時間內對某個特定目標進行加速。舉例來說，就像是你的目的是要打造一台最快、最有爆發力的汽車，那耗油的經濟性就不是需要考慮的事了。

power position 圖片來源：http://ironmind.com/

二拉是snatch和clean讓槓鈴向上飛行的主要力量來源。二拉到爆發點的位置時突然的爆發讓槓產生向上的動量，這時讓運動員能夠鑽下去接槓。

一拉的作用就是要最佳化你的二拉，起始的位置最用是讓一拉能夠幫助最佳化二拉。（注意，這不表示一拉產生的速度沒有幫助）

最佳的二位置可以定義為膝和髖彎曲到一個理想的角度同時腳掌能保持平衡，對地面產生最大的力量讓槓鈴產生向上的加速度（如上圖）。



基本上舉重的起始位置從側面看是維持在較直立的姿勢讓手能夠大致上是垂直，這有幾個基本的原因。

圖片來源：http://trufitbc.com/?p=1544

第一，較直立的角度會盡可能的減少髖和腰椎的轉矩（torque）和減少之後在一拉時脊肌群的疲勞 ，因為下背和其他參與lift肌群比起來是相對容易疲勞的肌群。並且這些肌肉必須能夠保持脊柱的剛性使二拉的期間能夠最大的讓髖、膝伸展的力量轉換到槓鈴的加速上。

torque=力量x力臂長

第二，較直立的軀幹角度降低了髖關節的轉矩讓二拉時有較快速的髖伸展，因為一開始較小的轉矩就能有較好的加速度和減少疲勞。

第三，在二拉時更小的旋轉距離能夠減少需要去維持平衡需求，讓運動員能夠更專注在爆發，而不需要花太多精力在維持身體的平衡。

第四，這樣就直立的姿勢有助讓槓保持更靠近身體，讓手臂不需要花太多額外的努力讓槓保持靠近身體。

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參考資料：http://www.catalystathletics.com/article/49/The-Olympic-Lift-Starting-Position-Snatch-Clean/、http://www.vpxsports.com/article-detail/training/why-i-dont-deadlift-to-clean-comparing-the-clean-pull-and-the-deadlift、explosive lifting for sports、starting strength basic barbell training

詩19:13 求你攔阻僕人、不犯任意妄為的罪．不容這罪轄制我．我便完全、免犯大罪．