kipping pull up：用甩的pull up?

在crossfit的運動裡面可以看到很多人在作用甩得的引體向上(pull up)，到底在做pull up時可不可以用甩得上去呢?

事實上那是pull up的進階動作叫做"kipping pull up"

那這兩個動作有甚麼不同呢?

什麼是功能性訓練?

什麼是功能性訓練呢?他和傳統的健美式訓練有甚麼不同呢?

很多人認為功能性訓練就只是在不穩定的表面上的平衡訓練，甚至是許多花俏的工具，卻不知道那只是功能性訓練的一小部分。

那到底甚麼是功能性(functional)呢?

字典上的解釋功能性(functional)是某個能夠達成其目的或是功能的東西 ( something that is able to fulfill its purpose or function.)

功能訓練跟你運動的樣子、使用甚麼樣的器材無關，"功能訓練"是指能夠把訓練出來的能力正面的轉移到你的目標(專項運動)上。

因此，我們可以知道從以自身體重為阻力讓運動員學習掌握自己身體的一系列訓練，到槓鈴的深蹲、硬舉和臥推以及奧林匹克舉重等訓練方式都包含在功能性訓練的範圍內。

動作的技術非常的重要，扎扎實實的深蹲必須從正確的徒手深蹲動作開始，如果連徒手動作都不正確就不宜負重。因為在錯誤的動作上進行訓練，你就是在加強錯誤的動作模式，而這個錯誤的動作模式就會帶到你的運動專項上。

教練應該要強調「技術失敗」的觀念，讓選手誠實的用肌肉的力量去完成動作，不要用不標準的姿勢硬要滿足虛榮心，所謂的技術失敗指的就是，當動作姿勢已經變形了，就應該停止，不要用歪七扭八的姿勢去完成更多的反覆，因為不良的姿勢已經失去訓練的意義了。

訓練的動作應該要有兩個功能：降低受傷機率和提高運動表現。但還有許多教練到現在還是在使用機械式knee extension、機械式屈膝和腿推蹬等動作，這些孤立肌群的訓練方式已經不具有專項性和功能性，這種孤立肌群，特別強化某些肌群的訓練方式，其實從來沒有被證明過能有效的預防運動傷害。

舉例來說像是腿推蹬或是機械式坐姿划船這些動作，因為它是靠在椅背上進行推蹬，脊柱軀幹是靠在椅背上所以核心肌群都不太需要出力幫助參與動作，所以能夠推得非常的重，但這樣訓練出來的能力就不太能夠直接被帶到運動場上。

在跑、跳、落地和投擲等，都需要穩定的軀幹參與力量的傳遞。你不是只有單一肌群在收縮。你的身體是一個完整的系統，你絕不會坐著在進行跑步(但大多數的機械式都是讓你坐著來操作)。

因此，像是深蹲、硬舉、單腳蹲等全身性動作比起坐式機械更能夠挑戰到全身的肌肉相互協助工作、傳遞力量。

所以我們訓練的是動作(movement)蹲、推、拉等動作，而不是一塊一塊分離式的肌肉。

參考資料：
Michael Boyle Advances in Functional Training 、

Schwanbeck, S et. al., A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyograph, J Strength Cond Res 23(9):2588-91, Dezember 2009、

5 Reasons You’re Not Getting Stronger

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如何正確的pull up

在一開始我們先來談談在引體向上常見的錯誤，再來了解要如何避免這些錯誤。

常見錯誤：

1.肩膀沒有鎖緊
2.腰椎過度伸展

如果你的背、肩膀、軀幹沒有保持足夠張力，讓他們在穩定的位置上。這會讓你的肋骨翹起來，手肘外開，肩膀往前跑，頭後仰。這對你的身體來說會是一場災難。










那該怎麼正確的pull up呢?
簡單來說就是在整個動作過程保持肩胛、肩膀和軀幹的穩定。

1.使用hook grip，藉由肩關節外旋創造轉矩(torqued)讓你的肩胛穩定，再來藉由夾緊你的臀部來建立穩定的軀幹，胸腔下壓(上背不要過度伸展)，兩腳併攏、壓腳背(toes pointed)。
仔細看圖片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩關節是旋緊的(腋窩朝前)。

2.在往上拉的過程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要鬆開你的核心讓軀幹偏離軌道。

3.上拉到下巴超過槓，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強而把下把抬起(頭後仰)來完成動作。

4.下降時應該保持和上升時相同的動作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳併攏、壓腳背。

5.完成動作時和你開始動作時一樣都是保持在一個好的姿勢。


如果你無發完成引體向上的話可以參考這篇文章：
使用漸進式的訓練幫助你完成引體向上chin up& pull up



參考資料：Kelly Starrett  Becoming a Supple Leopard

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