8個增進臥推技術的小技巧

在T-Nation網站上有提到了8個胸推的建議，讓我們一起來看看吧

這個影片示範了標準的臥推：

https://www.youtube.com/watch?v=7TyTCLR0k10

仔細的看影片你會注意到：

1.他讓全身充滿張力，建立了一個非常穩固的平台。

2.他使用擴背肌把槓從架子上拉出來，這樣能夠確保他的肩膀是在良好的位置上。

3.他把腹部往上推，並驅動肩膀靠近椅子，就像是移動他的身體要靠近槓一樣(像是反向划船 inverted rows)。

4.當彎曲手肘，動作離心下降時，他像是要把槓折彎一樣(肩關節外旋出力，增加穩定度)。

5.在整個動作過程中他保持背部充滿張力、縮緊。

6.當他起槓時，他用腿去驅動，保持臀部夾緊(幫助脊椎穩定)。

7.強壯的三頭肌讓他能夠有力、流暢且穩定的動作。

8.強壯厚實的背肌讓他能夠更穩定的去推起重量。

使用這種方式去推能夠激活最多的肌肉，從胸肌、手臂、肩膀和上背到腿。這是一個全身性的舉重(健力式的胸推)，能夠幫助發展上肢肌力和肌肉生長。


這裡提供了一些幫助你改善技術的訓練細節提示，讓你能夠突破個人的最佳紀錄(PR)：

1.學習使用全身張力

對於建立一個穩定的平台，肩膀、核心和臀部都非常的重要。核心穩定能夠幫助你減少受傷的機率(因為你會較不容易變成不良的姿勢)並且防止任何力量的散失，讓你能夠有力且流暢的推。

就像之前提過的 "你不能從獨木舟上發射大砲 (You can't shoot a cannon ball from a canoe.)"如果你的核心虛弱、肩膀和臀部沒有足夠的穩定性，你就無法真正的推起很重的重量。

所有plank的變化式可以幫助提高軀幹和肩膀的穩定性，在手腕纏繞彈力帶進行伏地挺身，可以激活肩關節外旋的轉肩肌群提供穩定性，幫助你的臥推更有效率。

看看這個影片的示範：https://www.youtube.com/watch?v=h_Q7NYKy0E8

2.將槓從架上"拉"出來


在一開始的預備動作(set up)就會決定了你整個動作過程是正確還是錯誤的。
當你從一個好的姿勢開始動作，在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。許多人將槓從架上取出來時，只是簡單榜槓從架子上推出來，這是很大的一個錯誤，只是簡單的把槓從架上推起很容易喪失肩膀和上背的張力。
把槓從胸推架上取出來非常重要的是要像"pullover" 或是直臂下拉 (straight-arm pull down)的動作一樣，這樣才能夠啟動闊背肌，將肩膀停在一個正確的位置上。

這個影片使用彈力帶來提供非常好的取槓的動作訓練：https://www.youtube.com/watch?v=P3W7KPSC9MI

3.動作離心下降時感覺將你的身體拉靠近槓 Pull your Body to the Bar

反向彈力帶划船(reverse band bench row)能夠教導將槓從正確的軌道下降，為了讓槓碰到你的胸部，你必須將你的腹部朝上，將手肘往內收，並且將臀部往上。

https://www.youtube.com/watch?v=E3YKvS7Bv3w

如果你沒有彈力帶的話也可以使用反向划船來訓練，訓練時專注在讓槓碰到你的下胸。看看下面這個連結的影片示範：

https://www.youtube.com/watch?v=sN4KJjg4v8Q

4.想像要把槓折成兩半或是拉長

肩胛骨內收會讓你的肩膀處在一個很好的位置，能夠增加肩膀的穩定性。要提醒學員很好的一個方式就是請他盡量出力把槓折彎或是把槓拉長。

把彈力帶綁在手腕進行空槓臥推是很好去體驗肩胛內收出力的方式。可以用空槓做為推大重量之前的熱身，幫助激活這些肌肉。

影片示範：https://www.youtube.com/watch?v=vuPmGwY0K8w

訓練上背肩胛內收的輔助訓練：https://www.youtube.com/watch?v=_ftbCRuCdhg#t=11

5.保持背部充滿張力、緊縮 Keep A Tight Arch

這邊必須要注意的是這是比較偏向健力的胸推，如果你不是為了要比賽能夠推更重，或是初學者還是建議你使用正常的胸推就好，以避免錯誤的arch而受傷。

當你握推時槓經過的路徑越短，你就能推得越重。當你不保持 tight arch 你的活動範圍就會比較長。保持 tight arch 你的肩膀旋轉的量較會較少，能夠讓肩膀保持在更安全的位置。
藉由限制臥推肩膀的旋轉量，你能夠推得更重同時也能降肩膀受傷的風險。

但一般普遍認為，在臥推時拱背(arch)是危險的事。原文作者提出了一些不同的看法：

• 人的腰椎本來就有一種自然的曲度"natural lordsis (arch)"。
• 你的脊椎不像是在深蹲或是硬舉，有任何直接的負荷。
• 你arch的角度大部分是來自於你的髖(hip)和胸椎。

作者提供了2個增加你的髖關節和胸椎活動度的方式。當你的屈髖肌和胸椎放鬆後，你就可以非常專業的arch了。

影片示範：
https://www.youtube.com/watch?v=iv55SrTrMtM

https://www.youtube.com/watch?v=hr6AimUhXC0

6.訓練你的三頭肌

使用一些輔助運動來訓練你的三頭肌，強壯的三頭肌讓你能夠有力、流暢且穩定的動作。


7.訓練你的背

強壯厚實的背肌讓你能夠更穩定的去推起重量。
這邊提供了兩個背肌的輔助訓練幫助你有更穩固的背來進行臥推：

https://www.youtube.com/watch?v=hgp62zrixKQ#t=12

擴背肌在胸推動作頂部時主要是以靜態的等長收縮來協助穩定動作，因此 flexed-arm hangs 這個動作對於胸推時的穩定很有幫助，讓我們來看看影片：
https://www.youtube.com/watch?v=dFSpcOlKKPg

8.訓練你的腿

在起槓時用腿去驅動，臀部夾緊能夠幫助穩定脊椎，以及在槓下降時能夠幫助槓更容易靠近身體。
 Barbell glute bridge 和 Single-leg glute bridge這兩個髖主導的動作非常的接近胸推時的姿勢，能夠幫助訓練臀大肌去穩定。

Barbell glute bridge：https://www.youtube.com/watch?v=75eOUXXx3ZQ

Single-leg glute bridge：https://www.youtube.com/watch?v=uprhaqvuk20


總結：臥推是非常技術性的動作，需要耐心和練習，這8個建議能夠幫助你增進臥推的技術，並且突破瓶頸。





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參考資料來源：T-Nation : 8 Bad-Ass Bench Press Tips